Vingt réflexes pour cuisiner et manger léger!

Certains réflexes vous permettent de cuisiner léger pour toute la famille, sans bouleverser pour autant vos habitudes. Suivez ces quelques conseils :

Privilégiez les modes de cuisson sans matières grasses : au four, au gril, à la vapeur, en papillote, au micro-onde, sur une poêle à revêtement antiadhésif
Utilisez des crèmes allégées pour la réalisation de vos sauces chaudes, prévoyez du yaourt ou du lait pour alléger vos vinaigrettes, utilisez des matières grasses tartinables allégées sur vos tartines…
Evitez de noyez les féculents dans des sauces grasses ou de les accompagner de garniture riches en graisses et en sel : les pâtes ne font pas grossir si elles ne baignent pas dans une sauce carbonara, les pommes de terre sont 150 fois moins riches en graisses que les frites et le pâté est plus calorique que la tartine qu’il garnit… A méditer
Lorsque vous composez vos menus : choisissez d’abord le féculent et le légume et puis seulement la source de protéines
Accordez environ la moitié de l’assiette aux légumes cuits et aux crudités : ils donnent du volume, sans les calories et favorisent le sentiment de satiété
Réduisez les portions : comptez environ 125 g pour une viande et du poisson, 50 g (en poids sec) de pâtes, riz, blé précuit (ou environ 200 g de pommes de terre) et plus de 200 g de légumes cuits (75 g de crudités) pour les repas chauds. C’est largement suffisant!
Mangez au moins 5 portions de fruits et légumes par jour (soit 400 g)
Optez pour les produits laitiers maigres nature ou peu sucrés. Pourquoi ne pas leur ajouter vous-même des fruits frais ?
Choisissez les fromages à moins de 30 % de MG sur extrait sec ou à moins de 20 g de graisses par 100 g
Limitez les fritures à une fois tous les quinze jours et cuisinez de petites portions. Les frites à cuire au four sont, par ailleurs, deux fois moins grasses que les frites plongées dans la friture…
Ayez la main légère avec les matières grasses d’assaisonnement et de cuisson : à titre d’exemple, une femme de corpulence moyenne et ayant une activité légère peut consommer chaque jour 7 càc d’huile et 2 càc rases de beurre ou de margarine ou de mayonnaise…
Buvez principalement de l’eau et limitez votre consommation de boissons alcoolisées à 2 verres maximum par jour. Quant aux sodas, privilégiez les versions light, sans en abuser pour autant. N’en donnez pas à vos enfants avant l’âge de trois ans. Et méfiez-vous des boissons et eaux aromatisées, parfois très riches en sucres.
Au rayon chocolat : préférez les tablettes aux chocolats fourrés et optez surtout pour le chocolat noir, qui est légèrement moins calorique. Mais limitez cependant sa consommation à certaines occasions.
Méfiez-vous des chips light : ils ne sont pas beaucoup moins caloriques et vous risquez d’en manger deux fois plus!
Choisissez des viandes maigres et pratiquez l’alternance : idéalement, chaque semaine, une fois une viande rouge, une fois une viande blanche, deux fois de la volaille, deux fois du poisson (un maigre et un gras), une fois un plat à base d’œufs ou du hachis ou un plat végétarien.
Au rayon végétarien : préférez les recettes natures, beaucoup moins grasses et salées que les recettes panées ou cuisinées
Limitez votre consommation de quiches, pizzas et autres plats préparés : pauvres en légumes, ils sont souvent très riches en graisses.
Méfiez-vous de tous les aliments de régime : lisez attentivement les étiquettes et comparez avec les aliments traditionnels. Surprises garanties! Et puis, n’oubliez pas qu’ils coûtent beaucoup plus cher.
Ne négligez pas l’intérêt des légumes surgelés et en boîte non préparés : faciles d’emploi, ils vous font manger des légumes et, donc, moins de calories…
Cuisinez simplement : au plus vous rajoutez d’ingrédients, au plus vous risquez d’additionnez les calories…