L'avis du diététicien

Un apéro avec ce que la cuisine méditerranéenne comporte de mieux : beaucoup de légumes, de l’ail (riche en antioxydants), des olives (riches en graisses, mais aussi en vitamine E et en polyphénols), de l’huile d’olive… De quoi sortir des sentiers battus. N’hésitez pas à ajouter des filets d’anchois : la recette gagne un peu en calories, mais s’enrichit aussi en acides gras oméga-3.

Bruschetta de brocoli aux olives et aux anchois

Préparation : 10 minutes
Cuisson : 20 à 25 minutes

Ingrédients pour 4 personnes

  • 600 g de brocoli
  • 2 tomates
  • 1 gousse d’ail
  • ½ jus de citron
  • 8 filets d’anchois à l’huile (facultatif)
  • 12 olives noires
  • 8 tranches de pain multi céréales
  • 4 càs d’huile vierge extra
  • gros sel
  • sel fin
  • poivre

Composition nutritionnelle par portion (pour une personne)

Kcal Protéines
(g)		 Lipides
totaux (g)		 Lipides
saturés(g) 		Lipides
insaturés (g) 		Glucides (g) Fibres (g)
314 11 15 3 12 34 10.4

Préparation

Coupez la tige du brocoli. Plongez le bouquet dans 2,5 l d’eau bouillante salée au gros sel. Cuisez-le 12 min à découvert (il doit être tendre). Égouttez-le pendant 10 min dans un tamis. Mettez-le dans un robot. Ajoutez l’huile d’olive. Mettez en marche jusqu’à obtenir une crème lisse qui sera d’un beau vert. Ajoutez quelques gouttes de jus de citron, un peu de sel et du poivre, réservez. Coupez une 1/2 tomate en morceaux après en avoir enlevé les pépins. Coupez les olives en petits copeaux autour du noyau et les anchois en dés. Grillez les tranches de pain. Frottez-les légèrement avec la gousse d’ail pelée puis avec la moitié de la tomate restante. Salez un peu, poivrez. Tartinez le pain de crème de brocoli. Éparpillez dessus les dés d’anchois, les olives et les tomates.