Concrètement comment cuisiner les légumes, les féculents, des desserts légers, …

Les sauces ?

Puis-je continuer à en préparer ?

Les sauces ont l’avantage de relever la saveur des plats, mais l’astuce sera de les rendre légères sans qu’elles ne deviennent fades.

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Les vinaigrettes

La vinaigrette est généralement riche en calories, car elle contient également de l’huile. Une simple salade peut dès lors devenir très calorique si vous n’avez pas la main suffisamment légère. Pensez à alléger votre vinaigrette en ajoutant du fromage blanc maigre, du yaourt, du lait demi-écrémé, des herbes aromatiques, de la moutarde, du bouillon de légumes ou du jus de citron.

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Les vinaigres

Il en existe de multiples variétés. Ils permettent de déglacer des sauces et de relever le goût de plats froids sans apport de calories supplémentaires.

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Les bouillons

Un bouillon bien préparé permet de cuire et donner du goût. Ajouté à de l’eau, il délaie parfaitement bien une sauce, la rendant moins calorique. Il empêche aussi la préparation d’attacher au plat. Faites attention à la teneur en sel des bouillons que vous choisissez.

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Le lait écrémé

Il permet de délayer vos sauces, à l’instar du lait concentré.

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Le « lait » de soja

Il est excellent pour la santé, en raison de l’apport de bonnes graisses insaturées et de l’absence de cholestérol.

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Les jus de fruits et de légumes

Ils peuvent donner beaucoup de saveurs à vos plats chauds, mais également à vos vinaigrettes.

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Le fromage blanc

Les sauces au fromage blanc sont délicieuses pour accompagner les crudités ou la volaille.

Ajoutez-y des herbes fraîches et si possible, de l’ail, du citron et des oignons.

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Comment cuisiner les légumes ?

Si les légumes sont sans conteste des alliés de votre ligne, mieux vaut savoir les cuisiner afin de ne pas transformer ces mets peu caloriques en bombes à graisses !

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La cuisson à la vapeur

Elle préserve bien les vitamines et permet de ne pas ajouter de matières grasses de cuisson.

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La cuisson à l’étouffée

Il suffit de jeter les légumes coupés en morceaux dans une casserole contenant une toute petite quantité de matière grasse (+/- càc) et de couvrir ensuite. On peut y ajouter de l’eau et un bouillon de légumes afin que les légumes n’attachent pas. Les vitamines sont également préservées. Evitez la cuisson à l’eau, sauf si vous consommez le jus de cuisson qui contient toutes les vitamines.

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La cuisson au four à micro-ondes

Très douce (la température ne dépasse pas 100°C), elle préserve aussi très bien la saveur originelle des légumes et leur contenu en vitamines. Les légumes offrent une multitude de forme, de couleur et de saveur… A vous de déployer des trésors d’imagination pour en faire des préparations surprenantes…

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Les purées

Les purées ne sont pas caloriques si on se contente d’écraser les légumes et d’y ajouter un peu de lait écrémé et des assaisonnements. Bien entendu, si on y ajoute du beurre et de la crème fraîche, la purée se transforme en une éponge à lipides !

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Les soupes et les potages

Ils peuvent être consommés en été comme en hiver. Ils offrent l’avantage de remplir l’estomac avec très peu de calories et beaucoup de vitamines. Afin de limiter l’apport en graisses, jetez directement vos légumes dans l’eau avec un bouillon, plutôt que de les faire revenir dans du beurre avant d’y ajouter de l’eau. Des études récentes montrent même que les grands consommateurs de soupe (qui en boivent pratiquement tous les jours) sont moins gros que les autres et ont aussi des meilleurs apports en vitamine C, en vitamine B9 et en fer.

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Les gratins

Ils sont souvent délicieux et font l’unanimité même auprès de ceux qui n’aiment pas les légumes. A nouveau, en fonction de votre régime vous pouvez agrémenter votre gratin d’un peu de gruyère, d’une sauce blanche allégée, de crème allégée, … Essayez par exemple, de napper votre gratin d’un coulis de tomates épicées… Ajoutez-y un peu de parmesan et le tour est joué !

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Comment cuisiner la viande et les poissons ?

Choisissez un morceau de viande en fonction de sa teneur en graisse. La viande peut-être grillée au four en position grill ou sur un barbecue ou un appareil à grill électrique. Vous pouvez y ajouter un peu d’huile avec des herbes et des épices, mais l’huile n’est pas toujours indispensable (épongez l’huile avec un papier essuie-tout après cuisson). Veillez à ne pas laisser noircir votre viande.

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Les viandes peuvent être rôties au four. Ajoutez un peu de moutarde ou du bouillon pour que votre viande ne soit pas trop sèche. Qu’elle soit rôtie ou grillée, pensez à l’alternative « marinade » contenant peu ou pas d’huile et préparée à base d’eau, à laquelle vous ajoutez des épices, des herbes et du jus de citron ou de fruits. La viande peut être mangée crue, mais attention à l’assaisonnement, remplacez l’huile par de l’eau et du jus de citron.

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Pour les viandes blanches, essayez la cuisson en papillote en y ajoutant des herbes, des légumes, du curry, du citron, … Bien entendu, la viande peut-être poêlée. Utilisez une poêle antiadhésive très légèrement huilée ou même sans matière grasse (pour les steaks hachés, par exemple).

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Pensez aussi à préparer des plats mijotés en mélangeant des morceaux de viande aux -légumes, en mouillant le tout avec de l’eau et un bouillon et en laissant cuire à feu doux. Le wok vous aidera aussi à préparer de délicieux mets à base de légumes, viandes et poissons fermes.

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Tous les poissons peuvent être consommés dans le cadre d’un régime. Le poisson peut, pour sa part, être grillé, ou cuit en papillote. A côté de ces grands classiques, pensez aux alternatives !

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-Cuit à la vapeur : ajoutez des herbes et des petites légumes.

-Poché : c’est-à-dire plongé dans l’eau bouillante. Pensez à ajouter dans l’eau un bouillon, des épices, afin que votre poisson ne soit pas fade.

-Préparé en terrine : ajoutez le poisson mixé à votre terrine de légumes et dégustez avec une sauce au fromage blanc.

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Les fruits de mer sont parfaitement adaptés à un régime, à condition de ne pas les noyer dans la mayonnaise. De plus, le temps passé à décortiquer les fruits de mer n’est pas du temps passé à manger… Certes, certains sont riches en cholestérol (calamars, crevettes, crabes, homards, coquilles Saint-Jacques,…), mais ils sont cependant pauvres en graisses et, surtout, en graisses saturées !

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Comment préparer les féculents ?

Les féculents sont excellents pour la santé et peuvent parfaitement être intégrés dans un régime minceur. Le tout est de savoir comment les accommoder et en quelle quantité les consommer. Car le principal ennemi de la ligne n’est pas le féculent lui-même, mais surtout la manière dont il est préparé..

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La pomme de terre

La pomme de terre nature contient environ 90 kcal pour 100 grammes. Les frites : 295 kcal ! Cuisez-la à la vapeur, au four dans un papier aluminium, en purée, en salade accompagnée d’une sauce légère. Faites-en une purée avec beaucoup de légumes, des herbes et un peu de lait. Vous serez rassasié.

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Les pâtes

Elles contiennent environ 110 kcal aux 100 grammes. Préférez les complètes, elles sont moins caloriques, riches en fibres et vous rassasieront plus facilement.

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Le pain

Choisissez-le complet ou au son, de seigle ou aux céréales. Variez les sources, mais ne vous limitez pas au seul pain blanc ! Privilégiez les garnitures de type crudités, tranche de jambon cuit dégraissé ou fumé, de dinde, de poulet, de thon au naturel… Et à nouveau, usez et abusez de votre imagination. Un sandwich de pain de seigle, garni de dinde fumée, de fines tranches d’avocats et d’un peu de poivre, sel et citron vous changera de la traditionnelle tartine de pain blanc au jambon !

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Les céréales complètes

Le riz complet, le blé complet, les pâtes complètes, … sont très riches en fibres, en vitamines et en minéraux et sont satiétogènes. Cuisez-les à l’eau et servez-les avec des légumes, un morceau de viande, de poisson, …