DE KEUKEN IN DE PRAKTIJK

Concreet, hoe worden groenten, zetmeelrijke voedingswaren, lichte desserts klaargemaakt?

Wat met sausjes?
Sausjes hebben het voordeel de smaak van de gerechten te verrijken. De kunst bestaat er in smaakvolle magere sauzen te bereiden.


Vinaigrettes
Vinaigrette is vaak rijk aan calorieën, want ze bevat ook olie. Een gewone salade kan dan zeer energierijk worden als u niet oplet. U kan uw vinaigrette gezonder maken door magere platte kaas, magere yoghurt, halfvolle melk, aromatische kruiden, mosterd, groente - bouillon of citroensap toe te voegen.


Azijn
Er bestaan veel azijnsoorten. U kan er uw sauzen mee deglaceren en uw koude gerechten meer smaak mee bezorgen zonder bijkomende calorieën.


Bouillons
Met een goed bereide bouillon kunt u koken en smaak geven aan gerechten. Met wat water, verdunt bouillonsaus en is ze minder calorierijk. Bouillon voorkomt ook het aanbakken van voedingsmiddelen. Let wel op het zoutgehalte van de bouillonblokjes.


Magere melk
Goed om uw sausjes te verdunnen ter vervanging van geconcentreerde melk.


Sojamelk
Even praktisch in gebruik en uitstekend voor de gezondheid door het aanbrengen van onverzadigde vetten en door het ontbreken van cholesterol.


Vruchtensappen
Ze kunnen veel smaak geven aan uw warme gerechten, maar ook aan uw vinaigrettes.


Platte kaas
Sausjes op basis van magere platte kaas zijn heerlijk bij rauwkost en gevogelte. Voeg verse kruiden en eventueel look, citroen en ui toe.


Hoe de groenten bereiden?
Groenten zijn ontegensprekelijk de bondgenoten van uw vermageringsdieet maar het is toch goed om te weten hoe ze klaar te maken, zodat het geen caloriebommen worden!


Stomen
Deze kooktechniek zorgt voor een goed vitaminebehoud en vraagt geen vetstoftoevoeging.


Stoven
U hoeft de gesneden groenten enkel in een pan met een weinig vetstof (1 koffielepel) te doen en af te sluiten met een deksel. Er kan een weinig vocht of groentebouillon toegevoegd worden om het aanbakken van de groenten te voorkomen.


De vitamines worden zeer goed behouden. Vermijd koken in water tenzij u het kookwater, waar de vitamines in zitten, gebruikt.


Koken in de microgolfoven
Een zachte bereidingstechniek (de temperatuur overstijgt de 100°C niet), die de smaak en vitamines van de groenten goed bewaart. Er wordt ook weinig kookvocht gebruikt. Groenten bieden een scala aan vormen, kleuren en smaken…

 

Aan u om uw creativiteit erop los te laten om verrassende gerechten voor te schotelen…


Puree
Puree is niet energierijk als u vrede neemt met het pureren van de groenten en wat kruiden en magere melk toevoegt. Als men natuurlijk boter en room gebruikt, worden heel wat vetten toegevoegd.


Soepen
Geschikt zowel in de winter als de zomer. Ze hebben het voordeel de maag te vullen met zeer weinig calorieën en veel vitamines. Om de vettoevoer te beperken, doet u beter de groenten rechtstreeks in het water in plaats van ze te fruiten in vetstof en dan pas water toe te voegen. Recente onderzoeken tonen aan d
at mensen die dagelijks soep eten minder dik zijn en meer vitamine C, B9 en ijzer innemen.


Gegratineerde groenten
Ze zijn heerlijk en bekoren zelfs hen die geen groenten lusten. In functie van uw dieet kan u gruyère, een geraspte halfvette kaas, een lichte witte saus, light room, … toevoegen. U kan bijvoorbeeld ook een gekruid tomatensausje gebruiken.. Werk af met een beetje Parmezaanse kaas.


Hoe vlees en vis bereiden?
Kies een stuk vlees op basis van het vetgehalte. Vlees kan worden gegrild in de oven, op de barbecue of op een grill. U kan een weinig olie, kruiden en specerijen toevoegen, maar het gebruik van olie is niet altijd nodig (dep de olie na het bakken af met keukenrol). Let erop dat je het vlees niet laat aanbranden. Vlees kan gebraden worden in de oven. Voeg een weinig mosterd of bouillon toe om uitdrogen te voorkomen.

 

Als u kiest voor grillen of braden, denk aan de ‘marinade als alternatief. Ze kan een weinig olie bevatten, maar dit hoeft niet. U kan ook water gebruiken waaraan specerijen, kruiden, sappen of vruchten toegevoegd worden. Vlees kan ook rauw gegeten worden, maar let op voor de saus. Vervang de olie door water of citroensap. Voor gevogelte, kan u het koken ‘en papillot’ proberen. Voeg kruiden, groente, specerijen, citroen, … toe. U kan natuurlijk het vlees ook bakken. Gebruik een pan met antiaanbaklaag die u lichtjes met olie invet of zelfs helemaal niet invet (voor gehakte steak bijvoorbeeld).

 

Alle vissoorten kunnen bij een vermageringsdieet gebruikt worden. Vis kan gegrild, gebakken, en papillot, … bereid worden.


Naast deze klassieke bereidingstechnieken kan u ook alternatieven bedenken!
-Stomen: voeg kruiden en fijngesneden groeten toe.
-Pocheren: in een kokende vloeistof ondergedompeld. U kan bouillon, specerijen, … toevoegen aan het water om uw vis extra smaak te geven.
-Visterinnes: voeg de gemixte vis toe aan de groenteterinne en werk af met een saus op basis van platte kaas.


Schelp- en schaaldieren zijn ideaal voor een vermageringsdieet, op voorwaarde dat u ze niet rijkelijk met mayonaise opdient. Sommige (inktvis, garnalen, krab, kreeft en Sint-Jacobschelpen) mogen dan rijk zijn aan cholesterol, ze zijn vetarm en vooral arm aan verzadigde vetten!


Hoe zetmeelbronnen bereiden?
Zetmeelbronnen zijn uitstekend voor de gezondheid en passen perfect in een vermageringsdieet. Het is belangrijk te weten hoe ze goed bereid moeten worden en hoeveel ervan genuttigd mag worden. Want de grootste vijand van de slanke lijn zijn niet de zetmeelbronnen, maar wel de manier waarop ze afgewerkt worden.


De aardappel
De natuuraardappel bevat ongeveer 90 kcal per 100 gram. Frieten: 295 kcal per 100 gram! Stoom ze dus, gaar ze in aluminiumfolie in de oven, pureer ze met groenten of verse kruiden en een beetje melk, serveer ze als salade vergezeld van een lichte saus. Er zijn zoveel mogelijkheden om ze lekker klaar te maken er van te genieten, zonder extra calorieën toe te voegen.


Deegwaren
Ze bevatten ongeveer 110 kcal per 100 gram (gekookt). Kies volkoren soorten, ze bevatten minder calorieën, meer voedingsvezels en verzadigen beter.


Brood
Kies volkoren, rogge-, zemelen- en meergranenbrood. Varieer en beperk u niet tot enkel wit brood! Kies bij voorkeur als broodbeleg rauwkost, gekookte of gerookte ontvette ham, kippe- en kalkoenwit, tonijn in eigen nat… En gebruik ook hier uw creativiteit: een sandwich op basis van roggemeel, belegd met gerookt kalkoenfilet met bovenop schijfjes avocado, wat peper en citroen vormt een leuk alternatief voor de alledaagse boterham met hesp!


Volkoren graanproducten
Volkoren rijst, volle tarwekorrels, volkoren deegwaren, … ze zijn zeer rijk aan voedingsvezels, vitamines en mineralen. En ze hebben een grote verzadingswaarde. Kook ze in water en serveer ze met groenten, vlees, vis, …