Bonne nouvelle : les repas de fête ont parfaitement leur place dans un régime alimentaire équilibré. Et heureusement, car ils font partie de notre vie et on ne sait et... on ne veut pas... les éviter ! Il suffit de voir le nombre de jours de fête qui figurent chaque année au calendrier : fêtes de fin d’année, Pâques, Saint-valentin, anniversaires, mariages, petits repas entre amis... Raison de plus pour intégrer les repas de fêtes dans une alimentation équilibrée et mettre l’accent sur leurs atouts santé sans pour autant abuser des calories et bouder son plaisir...

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Comment cuisiner équilibré pour un repas de fête ?

Avec un peu d’organisation, il est parfaitement possible de servir un menu à la fois sain et délicieux. Lorsque c’est vous qui recevez, vous avez l’avantage de pouvoir décider vous-même du menu. En apportant certaines retouches à des plats classiques et en remplaçant certains ingrédients par leur alternative allégée, vous composerez un menu moins calorique. C’est l’occasion idéale pour convaincre vos invités que gastronomie peut parfaitement rimer avec diététique ! Attendez la fin du repas pour leur dévoiler que vous leur avez servi un menu équilibré et allégé, surprise garantie !

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Comment composer un menu sain ?

Un menu de fête classique se compose de quelques Zakouskis, d’une entrée, d’un plat principal et d’un dessert. Voici quelques astuces pour donner un lifting santé a vos plats.

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ZAKOUSKIS

Rien n’est plus agréable que de prendre tranquillement l’apéritif avec des amis. Or, bien souvent, cela peut déjà déraper dès l’apéritif : après un verre d’alcool, vous oubliez vos bonnes résolutions et vous vous jetez sur des amuse-gueule gras et/ ou sucrés. Raison de plus pour veiller à ce qu’une alternative saine, pauvre en calories, soit disponible. Evitez de servir vos chips ou biscuits salés préférés, qui n’ont rien d’original et comportent une grande quantité de calories. De plus, bien souvent vous en aurez déjà grignoté quelques-uns en ouvrant le paquet parce qu’ils étaient irrésistibles… Gare aussi aux zakouskis « frits », aux morceaux de fromage et aux tranches de salami, riches en graisses et fortement salés.

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Privilégiez les zakouskis à base de légumes, depuis les légumes classiques (chou-fleur, céleri, carotte, poireau,...) à tremper dans des sauces maison à base de fromage blanc maigre jusqu’aux toasts à la purée de légumes ou de légumes secs.

 

Et que diriez-vous d’une cuillerée de légumes cuits au wok avec de la sauce au soja ? Et pourquoi pas un délicieux potage aux légumes avec une garniture de poisson dans un petit bol ? Le poisson est également un bon choix pour les zakouskis. La combinaison de poisson fumé (saumon, elbot, …) avec du fromage blanc maigre et un coulis de légumes est un excellent mariage avec un petit verre de vin.

 

Si les préparations un peu plus compliquées ne vous effraient pas, essayez donc la pâte filo, une alternative légère à la pâte feuilletée, qui apporte une touche de raffinement à l’apéritif. Vous pouvez faire mille et une choses avec la pâte filo, des mini loumpias par exemple, ou de petites aumônières farcies de poisson et/ou d’un mélange de légumes. Préparés au four sans matière grasse, ces zakouskis n’apportent qu’une quantité limitée de calories et de graisses et, en plus, ils flattent l’œil et les papilles ! Moins caloriques, ces derniers apportent aussi davantage de nutriments utiles tels que des fibres, des vitamines et des minéraux.

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ENTRÉE

Une entrée est de préférence un plat léger. L’objectif est d’éviter que vos invités soient déjà rassasiés après ce plat et ne puissent plus profiter pleinement du plat principal. Choisissez par conséquent des ingrédients légers qui ouvrent l’appétit au lieu de le couper. Evitez les ingrédients « lourds » comme la crème, les fromages gras et, bien sûr, les fritures. Saviez-vous que deux croquettes aux crevettes, par exemple, apportent à elles seules 170 kcal et 15g de graisse ? Privilégiez le poisson frais avec une sauce légère à base de bouillon de poisson ou de légumes. Essayez aussi de servir des légumes dès l’entrée. Une portion de légumes supplémentaire fera d’ailleurs le plus grand bien à vos invités !

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Servez par exemple votre plat de poisson sur un lit de légumes crus (salade de blé, épinard, chicorée) ou cuits à la vapeur (poireau, chicon, …) Ne servez pas non plus trop de pain avec l’entrée.

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PLAT PRINCIPAL

A l’instar d’un repas normal, un plat principal devrait se composer des éléments suivants :

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-un féculent :

- des pommes de terre, de préférence préparées sans ajout de matière grasse. Voici quelques exemples de plats de pommes de terre à la fois festifs et sains : pommes de terre en robe des champs à la minarine et à l’ail, pyramide de purée de pommes de terre  aux fines herbes, rosettes, de purée de pommes de terre au gril, pommes de terre gratinées au fromage maigre et au lait concentré. Evitez les frites !

- du riz ou des pâtes, de préférence sous leur forme complète

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-des légumes secs (lentilles, haricots, blancs, pois chiches, …) en purée, en gratin, …

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-des légumes en suffisance, cuits ou crus.

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Préparez toujours un supplément de légumes et mettez-les sur un chauffe-plat pur que tout le monde puisse se resservir à volonté. Prévoir un supplément de crudités à table est aussi une bonne idée.

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-de la viande, du poison ou leurs substituts.

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Si vous savez que vos invités sont des amateurs de poisson, optez pour un menu complet de poisson, à l’entrée comme au plat principal. C’est toujours un bon compromis pour la ligne, même s’il s’agit de poissons gras comme le saumon et le thon. En effet, le poisson est souvent moins gras que certaines viandes et apporte de surcroît énormément de nutriments utiles comme des acides gras essentiels.

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Si vous optez pour de la viande, donnez la préférence à des variantes maigres ou demi grasses : gibier et volaille, bœuf, mignonnette ou filet de porc ou cheval. Evitez les viandes grasses comme le hachis de porc, l’agneau, les saucisses. Une portion de 100 à 125g de viande ou de poisson par personne suffit.  Préparez-les ingrédients dans une quantité raisonnable de graisse de cuisson (1 cuillère à soupe par personne), de préférence de l’huile d’olive ou de la margarine végétale molle ou liquide.

 

DESSERT

Cerise sur le gâteau, le dessert… Secrètement, vos convives garderont toujours une petite place pour la douceur, qui peut fortement aussi alourdir le calorimètre ! Optez plutôt pour un dessert à base de fruits frais ou de produits laitiers maigres ou demi-écrémés. Un pudding vanille classique se transforme en un tour de main en un dessert de fête s’il est accompagné de fruits frais et d’un coulis de fruits. Pour alléger un tiramisu, remplacez une partie du mascarpone par du fromage blanc maigre. Remplacez les biscuits classiques par des biscuits aux céréales complètes.

 

Ajoutez un crumble de céréales complètes sur un pudding, des miettes de biscuit complet comme garniture d’un dessert aux fruits. Pourquoi ne pas vous faciliter la vie en servant différentes sortes de glace light ? Combinées à des fruits frais, elles clôtureront en beauté et en santé votre repas de fête. La présentation est également importante. L’œil désire lui aussi être à la fête. Servez donc votre dessert dans de beaux verres à pied, dans différents raviers sur une assiette colorée, dans une orange ou un melon évidé,...

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